w ,

Jak być szybszym w piłce nożnej

Wykonuj ćwiczenia sprinterskie, aby zwiększyć maksymalną prędkość. Trening osiągania dużych prędkości na stosunkowo krótkich dystansach może zwiększyć twoją prędkość maksymalną. Ćwiczenia Sprint są łatwym sposobem na osiągnięcie tego.
  • Biegnij z maksymalną prędkością przez 22-33 jardy (20-30 metrów).
  • Upewnij się, że Twoje ramię jest płynne i rozluźnione podczas ćwiczenia. Trzymaj ręce blisko ciała.
  • Skoncentruj się na robieniu gładkich, równych kroków.
  • Utrzymuj głowę zrelaksowaną i w naturalnej pozycji.
  • Powoli biegnij lub wróć do punktu wyjścia po zakończeniu sprintu.
  • Wykonaj 2-4 powtórzenia tego ćwiczenia.
Wykonuj ćwiczenia przyspieszenia. Zdolność do szybkiego przyspieszania ma kluczowe znaczenie w piłce nożnej i często jest ważniejsza niż wysoka prędkość maksymalna. Ćwiczenia przyspieszenia sprawią, że będziesz mógł efektywniej budować i schodzić z dużych prędkości. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga również pracować z dużymi prędkościami w innych procedurach. Aby wykonać proste ćwiczenie przyspieszenia:
  • Biegnij przez 7 jardów (6,4 metra), a następnie przyspiesz. Rozpocznij zwalnianie wokół placu 12 (metr 11). Powtórz sekwencję, a następnie wróć do punktu początkowego.
Użyj drabiny prędkości. Trening z drabiną prędkości zwiększy Twoją prędkość, zwinność ciała, równowagę i koordynację. To poziome narzędzie wymaga, aby biegać naprzemiennie na kolejnych szczeblach. Aby zwiększyć prędkość, trenuj z drabiną podczas korzystania ze stopera i pracuj nad poprawą swojego najlepszego czasu.
  • Drabiny prędkości są dostępne w wielu sklepach z artykułami sportowymi oraz w Internecie.
Spróbuj treningu interwałowego. Aby skutecznie korzystać z prędkości na polu, musisz przyzwyczaić się do używania serii prędkości przeplatanych innymi ruchami. Aby to osiągnąć, wykonaj 30 minut treningu interwałowego. Naprzemienne lekkie jogging (5–10 minut) z krótkimi seriami mocniejszych ćwiczeń, takich jak:
  • Sprinty
  • Bieganie po schodach lub wzgórzach
  • Wiertła drabinkowe
  • Używanie piłki w połączeniu z dowolnym z powyższych
Trenuj, by poprawić szybkość reakcji. Bycie szybkim na boisku to nie tylko szybkość biegu - to także twoja umiejętność szybkiej i częstej zmiany kierunku, prędkości lub techniki. Aby poprawić szybkość reakcji, ćwicz, gdy trener lub przyjaciel dzwoni (lub lepiej, używa sygnału wizualnego), aby zmienić ćwiczenie. Odpowiedz tak szybko, jak to możliwe. Spróbuj dołączyć kombinację ćwiczeń takich jak:
  • Szybka zmiana kierunku podczas biegu
  • Sprint na komendę
  • Gra „Czerwone światło zielone światło”
Rozwiń swoje stawy. Aby przyspieszyć, będziesz musiał wyciągnąć biodro, kolana i kostki i użyć ich. Podczas biegania lub wykonywania innych ćwiczeń skup się na wykonywaniu długich, równomiernych kroków. Zwiększenie długości kroku i siły mięśniowej w ten sposób zwiększy Twoją prędkość.
Ćwicz ćwiczenia z piłką. Podczas treningu zwiększania prędkości poruszania się po polu, nie zaniedbuj kontroli nad piłką. Pamiętaj, że piłka nożna to przede wszystkim sport, w którym dolna część ciała gracza porusza się w kontakcie z podłożem i piłką. Aby być nie tylko szybkim, ale także szybkim i kontrolującym piłkę, musisz pracować nad swoją zwinnością.
  • Drybluj przy każdej okazji, używając wszystkich części stopy (na zewnątrz, wewnątrz, u góry i na dole).
  • Wykonuj ćwiczenia dryblingu prędkości, kopiąc piłkę lekko do przodu i biegając za nią.
  • Ćwicz szybko zmieniając kierunek podczas dryblingu i wykonując ćwiczenia dryblingu prędkości. Możesz to również zrobić, próbując uniknąć innego gracza, aby ćwiczyć używanie szybkich dryblingów jako sposobu na pokonanie przeciwników.
  • Wykonuj boczne ćwiczenia z opuszczaniem piłki. Poproś trenera lub partnera, aby trzymał piłkę na wysokości ramion, 5,4 jardów (5 metrów) od Ciebie. Kiedy twój trener / partner upuści piłkę, spróbuj sięgnąć i kontrolować piłkę, zanim odbije się ona po raz drugi.
  • Ćwicz stożek lub flagę, aby zwiększyć swoją szybkość i zwinność. Czas siebie i staraj się pokonać swój czas w każdej rundzie.
Rozgrzewka. Rozgrzej się, biegając lub skacząc po linie przed rozpoczęciem treningu prędkości. Następnie zrób kilka odcinków. To przygotuje twój umysł i ciało. Jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio, możesz zranić się.
Naprzemiennie między treningiem prędkości a ćwiczeniami plyometrycznymi i podnoszącymi ciężary. Po rozgrzewce wybierz pomiędzy treningiem szybkościowym a ćwiczeniami plyometrycznymi i podnoszącymi ciężary. Wykonuj trening prędkości jednego dnia i ćwiczenia plyometryczne lub podnoszenie ciężarów następnego dnia. Oprócz ćwiczeń mających na celu poprawę czasu, spróbuj wykonywać ćwiczenia plyometryczne (wybuchowe) i trening siłowy, takie jak:
  • Skoki
  • Przysiady
  • Burpees
  • Prasa stołowa
  • Wyciągi
  • Nogi loki
Odpocznij dzień. Trening prędkości dużo cię wycenia. Bardzo ważne jest, abyś odpoczął między sesjami treningowymi. Jeśli spróbujesz trenować prędkość, gdy jesteś obolały lub zmęczony, odniesiesz porażkę i ryzykujesz obrażenia.
Skoncentruj się na technice, a następnie szybkości. Nie ma sensu zwiększać prędkości, gdy wykonujesz technikę lub ćwiczysz źle. Upewnij się, że masz podstawową wiedzę na temat umiejętności piłkarskich i dobre praktyki przed próbą zwiększenia prędkości. Skoncentruj się na robieniu rzeczy we właściwy sposób, a następnie na stawaniu się szybszym.

Co myślisz?

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ładowanie…

0

Jak zrobić drożdże

Jak uniknąć zmęczenia oczu podczas pracy przy komputerze