w ,

Jak ćwiczyć po porodzie

Poczekaj, aż poczujesz się gotowy. Wielu świadczeniodawców opowiadało się za odczekaniem przynajmniej sześciu tygodni przed ćwiczeniami po porodzie. Ostatnio jednak okazało się, że nie musisz czekać, dopóki masz normalną porcję pochwy bez żadnych problemów. Jeśli poród miał powikłania lub łzy, będziesz musiał poczekać, aż wyzdrowiejesz. W przeciwnym razie możesz wznowić ćwiczenia, gdy tylko będziesz na to gotowy
  • Znasz swoje własne ciało. Będziesz wiedział, czy i kiedy chcesz wrócić do rutyny ćwiczeń, ale zaufaj instynktowi. Jeśli nie czujesz się całkiem gotowy, poświęć trochę czasu.
  • Jeśli miałeś przekrój C, istnieją specjalne względy, znalezione w części 2.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące powrotu do ćwiczeń po porodzie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Lekarz będzie w stanie doradzić, czy uważają, że wznawianie ćwiczeń jest bezpieczne. Ewentualnie, jeśli zaczniesz ćwiczyć ponownie i coś jest nie tak, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
  • Jeśli zauważysz nadmierne krwawienie lub ból po lub w trakcie ćwiczeń, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Noś podtrzymujący stanik. Ponieważ twoje piersi będą większe i bardziej delikatne po porodzie, a podczas karmienia piersią, będziesz potrzebować silniejszego wsparcia podczas ćwiczeń, więc ważne jest, aby mieć odpowiedni rozmiar stanika sportowego. Możesz także poprosić o wkładki pielęgnacyjne do stanika, na wypadek wycieku.
  • Jeśli może pomóc karmić piersią lub pompować przed ćwiczeniami, tylko dla własnego komfortu.
  • Intensywne ćwiczenia mogą czasem powodować nagromadzenie kwasu mlekowego, który może przedostać się przez mleko matki. Niektóre dzieci mogą nie chcieć pić tego mleka, ponieważ może mieć słony lub kwaśny smak. Jeśli intensywnie ćwiczysz podczas karmienia piersią, rozważ „pompowanie i zrzut” lub karmienie przed ćwiczeniami.
Reklama
Bądź cierpliwy. Wielu lekarzy powie ci, że sześciotygodniowy okres oczekiwania po sekcji C jest wystarczający przed powrotem do ćwiczeń, ale możesz chcieć czekać dłużej. Nie pchaj swojego ciała, zanim będzie gotowe. Uzdrawiasz nie tylko z pochwy i będziesz musiał upewnić się, że twoje ciało jest w pełni wyleczone przed powrotem do ćwiczeń.
  • Pamiętaj, że przekrój C to poważna operacja brzucha! Twój lekarz musiał przeciąć wiele warstw ciała, aby dotrzeć do dziecka, co oznacza, że ​​masz wiele warstw szwów i blizn, które tworzą się podczas gojenia. Traktowanie wyzdrowienia z sekcji C jest tak poważne, jak w przypadku każdej innej poważnej operacji.
Trzymaj się ćwiczeń o niskim uderzeniu. Podczas odzyskiwania z sekcji C nie będziesz chciał wskoczyć od razu do intensywnych ćwiczeń. Zacznij od małych ćwiczeń o niskim wpływie. Nie przesadzaj z bieganiem lub treningiem siłowym. Nie spiesz się z powrotem do normalnego poziomu aktywności fizycznej.
  • Ponieważ będziesz leczył się po dużej operacji, będziesz chciał powstrzymać się od wszelkich ćwiczeń, dopóki lekarz nie da ci zielonego światła. Masz szwy lecznicze, które są zagrożone zerwaniem, co może zatrzymać lub spowolnić proces gojenia. Niewielkie ćwiczenia o niskim wpływie są dobrą alternatywą dla treningów na pełną skalę.
  • Zapytaj swojego lekarza, czy możesz chodzić na spacery podczas gojenia, ponieważ może to pomóc ci leczyć szybciej.
Zadbaj o swoje ciało po operacji. Jeśli chcesz wrócić do normalnego poziomu w dobrym tempie, będziesz musiał dbać o swoje ciało po przejściu odcinka C. Na przykład, nie zmuszaj się nawet do robienia drobnych rzeczy, takich jak podnoszenie lub siadanie. Przechodząc od leżenia do siedzenia, najpierw przewróć się na bok, a następnie wstań. Pomoże to rozluźnić mięśnie brzucha i uniknąć ciągnięcia szwów.
  • Pozwalając swojemu ciału poświęcić czas potrzebny na wygojenie, możesz wcześniej wrócić na drogę do normalnych ćwiczeń.
Reklama
Codziennie wykonuj kilka serii Kegels. Beczki są ćwiczeniami polegającymi na napinaniu i zginaniu mięśni dna miednicy. Ponieważ dna miednicy mogą się osłabiać podczas ciąży, ważne jest jej wzmocnienie po porodzie. Pomyśl o tych mięśniach jako o mięśniach, których możesz użyć, aby powstrzymać się od oddawania moczu. Aby wykonać Kegel, napnij mięśnie i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz to osiem do 10 razy, aby ukończyć jeden zestaw. Spróbuj zrobić około trzech zestawów w ciągu dnia
  • Są to świetne ćwiczenia, które możesz zacząć od razu po powrocie ze szpitala lub kilka dni po porodzie. Nie musisz się poruszać i możesz to robić w wygodnej pozycji siedzącej, dzięki czemu mają naprawdę dobry wpływ i łatwe ćwiczenie.
  • Wiele kobiet doświadcza nietrzymania moczu po porodzie z powodu osłabionych mięśni dna miednicy. Kegels może w tym pomóc.
Wypróbuj kilka podnośników miednicy. Ponieważ nie chcesz nadmiernie obciążać mięśni brzucha podczas leczenia ruchami podobnymi do brzuszków, możesz spróbować wyciągów miednicy. Połóż się na podłodze na plecach i zegnij kolana, sadzając stopy na podłodze mniej więcej na szerokość ramion. Następnie delikatnie unieś biodra z podłogi, aż plecy staną prosto w kolanach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść. Powtórz to przez około trzy zestawy po 10 powtórzeń, lub mniej, jeśli nie czujesz się aż tak wielu.
  • Nie podnoś bioder powyżej żeber, ponieważ zmniejsza to efektywność ćwiczenia.
  • Możesz także zacząć od mniejszego i podnosić biodra tylko kilka centymetrów nad podłogę, zamiast wchodzić w pełny mostek miednicy. Rób, z czym czujesz się komfortowo i na co twoje ciało jest gotowe.
Spaceruj powoli. Chodzenie to świetny sposób na powrót do aktywności fizycznej. Jest to nie tylko sposób na wyjście na zewnątrz i zaczerpnięcie świeżego powietrza, ale także zabranie dziecka do wózka i wspólne spędzanie czasu. Spaceruj po bloku raz dziennie i pracuj aż do przejścia dwa razy. Jeśli zaczniesz odczuwać dyskomfort lub zmęczenie, zawsze możesz wrócić do domu i zrelaksować się.
  • Nie pchaj go na szybki spacer lub nawet powolny jogging, dopóki nie zostaniesz całkowicie wyleczony i wyzdrowiejesz.
Pływanie to świetne ćwiczenie o niskim wpływie na życie, które można wypróbować po porodzie. Spędź 30 minut do godziny w basenie, pływając powoli i delikatnie. Nawet podczas pływania wciąż istnieje możliwość jego przesadzenia, więc upewnij się, że słuchasz swojego ciała i nie spiesz się. Pływanie to świetny sposób na uzyskanie niewielkiego wysiłku podczas ćwiczeń.
  • Unikaj pływania jako opcji ćwiczeń, dopóki nie ustanie całe krwawienie poporodowe.
  • Jeśli miałeś przekrój C, przed pływaniem musisz uzyskać od swojego lekarza, ponieważ szwy muszą zostać wygojone przed zanurzeniem ich w wodzie.
Poczekaj kilka miesięcy, aby wznowić ćwiczenia o pełnej intensywności. Najlepiej trzymać się ćwiczeń o niskim wpływie przez pierwsze dwa do trzech miesięcy po porodzie. Zamiast biegać, pospiesz się. Zamiast podnoszenia dużych ciężarów lub intensywnego treningu cardio, wybierz kilka zmodyfikowanych pompek lub jogi. Nawet jeśli ćwiczysz podczas ciąży, zechcesz to zrobić spokojnie i powoli powrócić do bardziej intensywnych ćwiczeń.
  • Pamiętaj, że twoje stawy nadal będą trochę luźne przez co najmniej trzy miesiące po urodzeniu, więc bądź ostrożny, wykonując nawet ćwiczenia o niskim wpływie. Upewnij się, że nie potkniesz się i nie upadniesz podczas chodzenia.
Reklama

Co myślisz?

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ładowanie…

0

Jak pokroić mango

Jak bezpiecznie nosić dużo pieniędzy