w ,

Jak leczyć depresję podczas ciąży

Zaplanuj i uporządkuj swój dzień. Depresja nie powinna determinować twojego harmonogramu. Kiedy tak się dzieje, unikasz interakcji społecznych i produktywności, dzięki czemu cały czas utrzymujesz negatywny cykl. Postaraj się, aby Twój dzień był pełny i użyteczny i przydatny, abyś był zajęty i wykonywał zadania zachęcające. Bycie zajętym i produktywnym to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie depresji.
  • Procedury też mogą pomóc. Jako ludzie lubimy czuć się bezpiecznie i wiedzieć, czego się spodziewać - właśnie to może zrobić rutyna. Miej rytuały, na których możesz polegać każdego dnia, czy to lunch z przyjacielem, joga, gotowanie obiadu czy kąpiel. Czas, abyś wiedział, że twój mózg może zwolnić.
Znajdź czas na rzeczy, które lubisz. Planując pracowity dzień, zawsze znajdź czas na swoje ulubione zajęcia. To pochwali Twoją motywację i poprawi nastrój. Nie czuj się winny z tego filmu! Teraz bardziej niż kiedykolwiek wcześniej zasługujesz na odpowiedni czas, aby być szczęśliwym.
  • Jeśli poczujesz się winny z powodu tego pedicure lub planowania w godzinnej kąpieli, pamiętaj, że bycie mamą to praca 24/7. Z czasem nie będziesz miał czasu dla siebie. Po prostu możesz usunąć wszystko z listy rzeczy do zrobienia, póki możesz.
Uczyń regularne ćwiczenia priorytetem . Podobnie jak jasne światło, ćwiczenia i aktywność seksualna uwalniają dwa hormony, które sprawiają, że czujesz się radosny - dopaminę i endorfiny. Hormony te są odpowiedzialne za takie uczucia, jak euforia, nadmiar energii i nadzieja. Wszystkie są bardzo ważne, aby doświadczać ich przez całe życie, ale szczególnie w czasie ciąży. Oczywiście nie musisz ćwiczyć energicznie. Pilates , joga i inne podobne ćwiczenia są bardzo odpowiednie podczas ciąży.
  • Oprócz pomagania twojemu ciału w uwalnianiu tych „szczęśliwych” hormonów, a tym samym walki z depresją, ćwiczenia pomogą ci utrzymać pierwotną wagę. Bardzo często kobiety w ciąży popadają w depresję z powodu zmian w ciele, które znoszą, przez co czują się nieatrakcyjne. Treningi, nawet lekkie, pomogą Ci poczuć się sprawnym i silnym, a tym samym złagodzą poczucie depresji.
  • Niemniej jednak, zanim w ogóle zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że porozmawiasz z położnikiem, ponieważ może on powiedzieć ci, jakie konkretne treningi są odpowiednie w twoim przypadku.
Również rozluźnij priorytet. Ciąża może być bardzo stresującym, pełnym niepokoju czasem. To wprawia cię w depresję, szczególnie gdy masz wrażenie, że powinieneś być zadowolony z obecnej sytuacji, a nie jesteś. Dwie rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres? Medytacja i drzemki.
  • Medytacja może obniżyć poziom kortyzolu, co obniża stres, sprawiając, że śpisz lepiej i ostatecznie czujesz się szczęśliwszy. Więc kiedy nie masz czasu na spotkanie z dziewiczymi koktajlami z dziewczynami, spróbuj spędzić wolny czas na medytacji. Nawet 15 minut zen może mieć znaczenie.
  • Z drugiej strony drzemki oznaczają więcej snu, co pomaga czuć się bardziej energicznym i zrównoważonym. Po prostu staraj się utrzymać je do godziny lub krócej, aby nie zepsuć harmonogramu snu.
Dołącz do grupy wsparcia. Kobiety cierpiące na depresję w czasie ciąży nie są rzadkim problemem. Większość kobiet, które znasz, albo sama je przeszła, albo zna kogoś, kto to zrobił. Posiadanie przyjaciół i rodziny po twojej stronie jest nieocenione, ale grupa wsparcia kobiet przechodzących przez to samo może pomóc ci zrozumieć, jak nie jesteś sam.
  • Porozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami, a nawet lekarzem na temat zasobów. Twój szpital może oferować program lub wiedzieć o organizacji kobiecej, która to oferuje. Jeśli jesteś obecnie na terapii, twój psycholog również może mieć jakieś pomysły. I, jak zawsze, Internet jest również pełen zasobów.
Otocz się bliskimi. Jeśli cierpisz na depresję, rozmowa o swoich uczuciach z przyjaciółmi i rodziną może być bardzo przydatna. Nie będą musieli udzielać żadnych rad, ale fakt, że są tam i są gotowi usłyszeć wszystko, co musisz powiedzieć, zwykle wystarcza, abyś czuł się kochany i mniej odizolowany.
  • Depresja w czasie ciąży jest często spowodowana problemami związkowymi, obawami o przyszłość i lękiem skoncentrowanym wokół oczekiwanego dziecka. Ponadto dobrze znany jest fakt, że kobiety mają bardziej dogłębne doświadczenia podczas ciąży z powodu braku równowagi hormonalnej. Tak więc, chociaż wsparcie innych osób jest zasadniczo ważnym czynnikiem życia ludzkiego, jest szczególnie istotne w czasie ciąży kobiety.
Bądź otwarty na temat tego, jak się czujesz. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że masz ludzi, na których można polegać. Jednak ważniejsze jest, aby faktycznie na nich liczyć. Najczęściej depresja jest spowodowana uczuciami takimi jak samotność - proszenie o pomoc, kiedy jej potrzebujesz, może sprawić, że poczujesz się nieskończenie lepiej.
  • Noszenie dziecka zmienia umysł i ciało na wiele sposobów, co może czasem powodować, że czujesz się niezrozumiany, przestraszony i odizolowany od wszystkich innych. Dlatego wsparcie jest kluczowym elementem radzenia sobie z depresją podczas ciąży - jeśli poprosisz o pomoc, gdy jej potrzebujesz, Twoi bliscy mogą pomóc w zniknięciu tych nędznych uczuć. Co więcej, twoja mama / siostry / kuzyni / przyjaciele również mogli tam być!
  • Nawet jeśli obecnie nie odczuwasz dużego wsparcia od swoich bliskich, powinieneś wyjaśnić im, dlaczego jest to potrzebne - pamiętaj, że nie mają możliwości dowiedzenia się, co dzieje się w twoim umyśle i trzeba o tym powiedzieć. że ich pomoc jest wymagana.
Staraj się częściej wybaczać i zapominać. Często w depresji nie wybaczamy sobie i innym za drobne błędy. Jesteśmy niepotrzebnie okrutni wobec siebie i innych. Staraj się akceptować rzeczy z otwartym sercem. Nikt nie jest doskonały, a sztywne myślenie nigdy nie jest pomocne. Uzdrowienie przychodzi poprzez przebaczenie i puszczenie.
  • Kobiety w ciąży często są beznadziejne i drażliwe. Widzą, że dokuczają sobie i są krzywdzeni, kiedy wiedzą, że w środku nie mają na myśli tego - mówią tylko hormony. Ludzie wokół ciebie wiedzą, że masz ochotę na zmiany nastroju, więc wybacz sobie też! Nie tylko ci wokół ciebie.
Zidentyfikuj negatywne myśli, które powodują problemy. Podstawowe podstawowe negatywne myśli (znane również jako negatywne myśli automatyczne) często pozostają nierozpoznane. Jest to kluczowe, ponieważ są głównym źródłem depresyjnego przeżuwania. Zidentyfikuj te myśli, zapisz je i poćwicz zastępowanie ich pozytywnymi.
  • Kiedy przyłapiesz się na myśleniu: „Życie nigdy nie było dla mnie dobre”, zatrzymaj się na sekundę. Po tej myśli pomyśl sobie: „Nie, to nie w porządku. Chociaż były ciężkie czasy, życie dało mi również szczęście i przyjemność”.
  • Staraj się pomijać rzeczy, które musisz i musisz w swoim życiu. Nie wymagaj nadmiernie od siebie, środowiska ani innych osób. To ci bardzo pomoże.
Zrób zestaw narzędzi dla lepszego radzenia sobie. Składają się one z małych kart do radzenia sobie, na których napisałeś pozytywne stwierdzenia dla siebie. Oto kilka pomysłów:
  • Możesz robić karty do radzenia sobie przy użyciu kolorowego papieru, wykresów lub dowolnego innego materiału. Wytnij go małymi kartkami i napisz pozytywne i mocne stwierdzenia, które pomogą Ci zmienić i poradzić sobie z negatywnymi. Na przykład: „Zawsze dobrze sobie radziłem i mam siłę, aby zrobić to ponownie”.
  • Karty wskazówek można wkleić w dowolnym miejscu w swoim pokoju, a gdy tylko poczujesz się przygnębiony lub zaczniesz myśleć negatywnie, mogą przypomnieć ci, abyś przestał. Są bardzo pomocne w rozpraszaniu i ograniczaniu cykli negatywnych myśli.
  • Zrób swój plan zajęć na arkuszu lub karcie A4 i wklej go na szafce lub w pobliskim miejscu. Codziennie zaznacz działania, które wykonałeś, aby sprawdzić swoje postępy. Jest to bardzo pomocne w radzeniu sobie z depresją i daje wgląd w swoje postępy oraz motywuje do dalszych działań.
Pamiętaj, aby żyć w teraźniejszości. Życie w przeszłości, ciągłe myślenie o negatywnych wydarzeniach nie pozwala skupić się na teraźniejszości. Ciesz się dzisiaj, skup się na tym, co masz i staraj się żyć tu i teraz. Zaraz przyniesiesz życie na świat!
  • Życie w przyszłości jest prawie tak samo złe. Ciągłe martwienie się o to, w jaki sposób związasz koniec z końcem lub o to, jaką matką będziesz, nie doprowadzi cię nigdzie. To, że w ogóle się martwisz, oznacza, że ​​Ci zależy - co jest pierwszym krokiem. Skoncentrowanie się na tym, co możesz teraz zrobić, aby poprawić teraźniejszość, poprawi również przyszłość.
Przejmij kontrolę nad sposobem snu, tworząc harmonogram snu. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych objawów depresji jest zaburzenie snu - dostanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości snu. Sen jest ważną częścią zachowania zdrowia psychicznego, a gdy nie otrzymujesz odpowiedniej ilości, często następują wahania nastroju i depresja. Aby uniknąć tych negatywnych konsekwencji, przygotuj harmonogram snu.
  • Wymyślenie harmonogramu snu zależy od twoich osobistych potrzeb - niektórzy ludzie potrzebują więcej snu niż inni. Jednak jeśli chodzi o depresję podczas ciąży, ogólnie przyjętą zasadą jest, że należy spać około 9 godzin na dobę i mieć dwie krótkie drzemki w ciągu dnia (po około godziny na każdą).
Idź spać i obudź się o tej samej porze każdego dnia i nocy. Aby czerpać korzyści ze swojego harmonogramu snu, będziesz musiał iść spać i budzić się każdej nocy i rano w tym samym czasie. Najlepiej jest mieć go o tej samej porze każdej nocy, aby twoje ciało mogło przyzwyczaić się do harmonogramu i ostatecznie ułatwić mu spanie.
  • Będzie to oznaczało pewne ofiary, tak. Jeśli wybierzesz godzinę 22:00 jako czas na sen, dotyczy to również weekendów. Od czasu do czasu będzie noc, kiedy chcesz pozostać bezsenny (lub rano, gdy chcesz spać), ale harmonogram nadal musi być przestrzegany.
Ściśle przestrzegaj swojego harmonogramu snu. Na początku może to być trudne i jest bardzo prawdopodobne, że za pierwszym razem rzucisz i odwrócisz się, nie mogąc zasnąć, ale za kilka dni twoje ciało przyzwyczai się do nowego reżimu i rzeczy będzie łatwiej.
  • Sama depresja zwykle wpływa również na twój sen. Największym problemem z tym objawem jest to, że karmi błędne koło. Aby wydostać się z tej pułapki na sen i poczuć się szczęśliwszym, musisz poświęcić się idei harmonogramu snu i trzymać się go. Kluczem jest normalność i rutyna.
Jeśli przestaniesz robić harmonogram, zdrzemnij się. Sen jest szczególnie ważny, gdy cierpi na depresję podczas ciąży, ponieważ pozwala mózgowi w pełni odpocząć i naładować się. Ponieważ mózg jest organem kontrolującym emocje, a zatem depresję, pozbawianie go odpowiedniej ilości snu może być bardzo szkodliwe. Jeśli spędzasz noc podrzucając i obracając, zrób to sobie drzemką w ciągu dnia.
  • Dwie jednogodzinne drzemki są odpowiednie podczas ciąży, jeśli poprzedniej nocy nie dostałeś wystarczająco dużo snu. Pamiętaj jednak, aby te drzemki nie przeszkadzały w zasypianiu i budzeniu się na czas następnego dnia!

Co myślisz?

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ładowanie…

0

Jak zainstalować łącze szerokopasmowe

Jak grać z dzieckiem?