w ,

Jak zachować spokój w stresującej sytuacji

Przestań robić. Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie się, jeśli już czujesz się zestresowany, jest przerwanie interakcji z stresorem, jeśli to możliwe. Czasami nawet kilka sekund przed powrotem do sytuacji może wystarczyć, aby się ochłodzić. Wiodąca organizacja non-profit finansująca badania medyczne i edukację publiczną Idź do źródła
  • Spróbuj policzyć do dziesięciu lub weź 3-5 głębokich oddechów, zanim odpowiesz w gorącej rozmowie lub sytuacji.
  • Zrób sobie przerwę. Na przykład, jeśli kłótnia z małżonkiem się rozgrzewa, zatrzymaj się na chwilę i usprawiedliw się, mówiąc coś w stylu: „Czuję się teraz trochę przytłoczony. Muszę zrobić 15-minutową przerwę, zanim będziemy kontynuować dyskusję na ten temat. ” Idź w inne miejsce, skoncentruj się na głębokim oddychaniu i recytuj uspokajającą mantrę, na przykład „Mogę sobie z tym poradzić spokojnie. Mogę to zrobić."
Skoncentruj się na swoich zmysłach. Kiedy jesteśmy zestresowani, czasami nasze ciała interpretują stres jako atak i kopią nas w „tryb walki lub lotu”. To stymuluje uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina, które zwężają naczynia krwionośne, przyspieszają i spowalniają oddech oraz przyspieszają tętno. Z czasem ta paniczna reakcja może stać się nawykiem dla twojego mózgu w tak zwanej „automatycznej reaktywności”.
  • Spowolnienie i skupienie się na indywidualnych reakcjach fizycznych, których doświadczasz, może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać, jak to jest, kiedy jesteś zestresowany do maksimum. Badania pokazują również, że ten świadomy proces zauważania tego, co dzieje się w twoim ciele, może pomóc w przekwalifikowaniu automatycznych nawyków mózgu.
  • Zauważ każdą rzecz, która dzieje się w twoim ciele, ale staraj się jej nie oceniać. Na przykład, jeśli martwisz się, że dobrze zdasz egzamin końcowy za kilka minut, możesz zauważyć: „Moja twarz jest gorąca i zarumieniona. Moje serce bije bardzo szybko. Moje dłonie czują się spocone. Czuję mdłości. Staraj się, aby Twoje uwagi były jak najbardziej neutralne.
Weź kilka głębokich oddechów . Kiedy twoje ciało wchodzi w tryb walki lub ucieczki, twój współczulny układ nerwowy może poważnie zakłócić twój oddech. Podczas stresu możesz mieć trudności z oddychaniem, ale ważne jest, aby skupić się na długich, równych oddechach. To przywróci tlen w twoim ciele i zmniejszy mleczan we krwi, dzięki czemu poczujesz się bardziej spokojny i zrelaksowany. Wiodąca organizacja naukowa i zawodowa licencjonowanych psychologów Idź do źródła
  • Prawdopodobnie zauważysz, że kiedy jesteś zestresowany lub zdenerwowany, twój oddech wydaje się pochodzić z samej górnej części klatki piersiowej, a nawet z gardła. Zamiast tego celuj w oddychaj ze swojej przepony. Połóż jedną rękę na dolnej części brzucha tuż pod żebrami, a drugą na piersi.
  • Wdychaj powoli przez nos. Jeśli to możliwe, postaraj się wdychać czterokrotnie. Podczas wdechu powinieneś poczuć, jak brzuch rozszerza się wraz z klatką piersiową: jest to oddychanie przeponowe.
  • Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy. Następnie powoli wydychaj powietrze przez nos lub usta. Jeśli to możliwe, staraj się wydychać dla 4 osób. Powtórz ten proces 6-10 razy na minutę przez kilka minut.
  • Może ci się przydać recytowanie mantry podczas oddychania lub policzenie swoich oddechów, aby powstrzymać się od rozproszenia. Wiodąca w branży organizacja non-profit zajmująca się promowaniem problemów zdrowia psychicznego Idź do źródła Mantra może być sylabą, taką jak „ohm”, lub może być frazą, taką jak „wdychanie do mojego ciała , wydychanie uwolnienia ”.
WSKAZÓWKA EKSPERTÓW
Adam Dorsay, PsyD Licencjonowany psycholog i mówca TEDx
Dr Adam Dorsay jest licencjonowanym psychologiem w prywatnej praktyce w San Jose w Kalifornii oraz współtwórcą Project Reciprocity, międzynarodowego programu w siedzibie głównej Facebooka, i konsultantem w zespole ds. Bezpieczeństwa Digital Ocean. Specjalizuje się w pomaganiu dorosłym osiągającym dobre wyniki w problemach w relacjach, redukcji stresu, lęku i osiągnięciu większego szczęścia w ich życiu. W 2016 r. Wygłosił dobrze oglądaną rozmowę TEDx na temat mężczyzn i emocji. Dr Dorsay ma tytuł magistra w dziedzinie poradnictwa na Uniwersytecie Santa Clara i uzyskał doktorat z psychologii klinicznej w 2008 r.
Adam Dorsay, PsyD Licencjonowany psycholog i mówca TEDx
Nasz ekspert zgadza się: Najłatwiejszym sposobem na uspokojenie i spowolnienie akcji serca jest kontrolowanie oddechu. Wdychaj głęboko i policz do 4, a następnie wstrzymaj oddech na kolejne 4 liczyć. Zrób wydech przez 4 liczby, a następnie powtórz.
Spróbuj rozluźnić mięśnie. Kiedy jesteś zestresowany, możesz nieświadomie napiąć i napiąć mięśnie, co może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zestresowany i „zlikwidowany”. Zastosowanie progresywnego rozluźnienia mięśni lub PMR może pomóc uwolnić to napięcie i sprawić, że poczujesz się bardziej spokojny i zrelaksowany. PMR koncentruje się na świadomym napinaniu, a następnie uwalnianiu mięśni przez grupy.
  • Istnieje kilka darmowych procedur PMR online. Berkeley ma skrypt, za którym możesz podążać. MIT ma bezpłatny 11-minutowy audioprzewodnik po robieniu PMR.
  • Znajdź ciche, wygodne miejsce, jeśli możesz. Jeśli nie jest to możliwe, nadal możesz wykonać kilka technik PMR.
  • Poluzuj ciasne ubranie, jeśli to możliwe. Usiądź wygodnie lub połóż się (chociaż leżenie może cię tak zrelaksować, że zaśniesz!). Oddychaj równomiernie, wykonując swoje grupy PMR.
  • Zacznij od mięśni na twarzy, ponieważ wiele osób ma stres na twarzy, szyi i ramionach. Zacznij od otwarcia szeroko otwartych oczu na 5 sekund, a następnie zwolnij napięcie. Ściśnij mocno oczy na 5 sekund, a następnie zwolnij napięcie. Daj sobie 10 sekund na zauważenie, jak się czują te obszary.
  • Przejdź do następnej grupy. Zaciskaj mocno usta przez 5 sekund, a następnie puść. Uśmiechaj się tak szeroko, jak to możliwe przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Ponownie pozwól sobie cieszyć się relaksem przez 10 sekund, zanim przejdziesz dalej.
  • Kontynuuj napinanie grup mięśni przez 5 sekund, a następnie zwolnij napięcie. Daj sobie 10-sekundową przerwę relaksacyjną między grupami.
  • Przejdź przez pozostałe grupy mięśni (jeśli czas na to pozwala): szyję, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, pośladki, uda, dolne nogi, stopy i palce.
  • Jeśli nie masz czasu na pełne wydanie PMR, spróbuj zrobić to tylko z mięśniami twarzy. Możesz także spróbować szybkiego masażu dłoni , ponieważ często nosimy w rękach duże napięcie.
Zdobądź trochę ćwiczeń . Ćwiczenia to naturalny wzmacniacz nastroju, ponieważ uwalnia endorfiny, naturalne substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się spokojny i szczęśliwy. Edukacyjna strona internetowa jednego z wiodących szpitali na świecie Idź do źródła Kilka badań wykazało, że regularne ćwiczenia mogą sprawić, że ogólnie poczujesz się spokojniejszy i szczęśliwszy. Archiwum czasopisma z US National Institutes of Health Idź do źródła Archiwum czasopisma z US National Institutes of Health Idź do źródła Niezależnie od tego, czy wybierasz się na bieg, ćwiczysz, ćwiczysz jogę lub podnosisz ciężary, codzienne 30 minut ćwiczeń fizycznych może ci pomóc zrelaksować się .
  • Ćwiczenia mogą mieć również działanie zapobiegawcze. Badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe przed doświadczeniem, które może być stresujące, może faktycznie pomóc ci zachować spokój podczas tego doświadczenia. Archiwum czasopisma z US National Institutes of Health Idź do źródła
  • Spróbuj ćwiczeń takich jak joga i tai chi. Koncentracja na głębokim oddychaniu, medytacji i delikatnym ruchu fizycznym może naprawdę pomóc ci ukoić. Edukacyjna strona internetowa jednego z wiodących szpitali na świecie Idź do źródła Edukacyjna strona internetowa jednego z wiodących szpitali na świecie Idź do źródła
Rozpoznaj, jak wygląda dla ciebie stres. Możesz odczuwać różne objawy, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny. Wiedząc, czego szukać, pomożesz uniknąć stresu, który Cię nie zaskoczy. Każdy doświadcza i reaguje na stres inaczej, ale są pewne typowe objawy, których można szukać:
  • Objawami psychologicznymi mogą być: problemy z koncentracją, trudności z pamięcią, łatwość rozproszenia, poczucie mniej kreatywności lub zdecydowania, niepokój lub częste negatywne myślenie.
  • Znaki emocjonalne mogą obejmować łzawienie, drażliwość, wahania nastroju, niezwykłe uczucia do ciebie, defensywność, brak motywacji lub chęć zwlekania, niskie zaufanie lub niską samoocenę, frustrację, nerwowość lub rozdrażnienie, nietypową agresję lub gniew.
  • Znaki fizyczne mogą obejmować: bóle i bóle, obniżony układ odpornościowy, zmiany masy lub snu, ataki paniki, wyczerpanie lub zmęczenie oraz zmianę popędu płciowego.
  • Znaki behawioralne mogą obejmować: zapominanie, zaniedbywanie siebie, wycofanie społeczne, problemy ze snem, problemy w związku, zaburzenia zarządzania czasem i motywację oraz używanie substancji takich jak alkohol, nikotyna lub narkotyki, aby sobie poradzić.
Zidentyfikuj przyczynę swojego stresu. Czy twoje serce bije, ponieważ ta osoba właśnie odcięła cię na autostradzie, czy może z powodu tej prezentacji, którą musisz przekazać swojemu szefowi dziś po południu? Pomyśl przez chwilę i spróbuj dowiedzieć się, co tak naprawdę Cię martwi. Jeśli to pomoże, możesz zapisać różne rzeczy na kartce papieru, a następnie uszeregować je. Typowe źródła stresu obejmują:
  • Rodzina. Konflikty z rodzicami, bliskimi lub romantycznym partnerem mogą naprawdę Cię stresować.
  • Szkoła lub praca. Możesz odczuwać presję na wykonywanie zadań, dotrzymywanie terminów lub wykonywanie określonych zadań. Możesz również odczuwać stres związany z równoważeniem pracy z życiem osobistym lub podejmowaniem poważnych decyzji.
  • Osobiste. Te źródła mogą być intensywne. Możesz się martwić, że poczujesz się „wystarczająco dobrze”. Możesz być zestresowany swoimi relacjami lub możesz mieć problemy ze zdrowiem lub finansami, które Cię stresują. Możesz także być znudzony lub samotny lub mieć ograniczony czas relaksu i samoopieki.
Potwierdź swoją rolę. Może być tak, że stres stał się tak integralny z tym, jak sobie wyobrażasz, że nawet nie rozpoznajesz, jak się związałeś. Cofnij się o krok i zastanów się, jak myślisz o stresie.
  • Czy często czujesz się zestresowany, nawet jeśli stres zawsze wydaje się przejściowy? Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu „To naprawdę szalone w pracy w tym tygodniu”, aby wyjaśnić swój stres. Jeśli jednak często odczuwasz ten stres, to sugeruje, że jest to więcej niż tylko tymczasowy „guz”.
  • Czy czujesz, że stres jest częścią twojej tożsamości lub „normalną” częścią twojego życia? Może na przykład myślisz: „Moja rodzina jest gorsza. Właśnie tacy jesteśmy ”lub„ prowadzę stresujące życie, to wszystko ”. Ten rodzaj myślenia może sprawiać wrażenie, że nic nie możesz zrobić, aby poradzić sobie ze stresem.
  • Czy uważasz, że twój stres jest winą lub odpowiedzialnością innych? Na przykład możesz winić stres związany z esejem z college'u za ścisłe standardy nauczyciela, a nie za zwlekanie. Może to powstrzymać cię przed podjęciem działań mających na celu zmniejszenie stresu poprzez zmianę własnego zachowania.
WSKAZÓWKA EKSPERTÓW
Laura Horne, MPH Specjalista ds. Edukacji zdrowotnej
] Laura jest dyrektorem programowym Active Minds, najważniejszej krajowej organizacji non-profit wspierającej świadomość i edukację psychiczną wśród studentów. Przed Active Minds Laura kierowała inicjatywami zdrowia publicznego w National Association of County and City Health Officials oraz na Tulane University. Uzyskała tytuł magistra zdrowia publicznego na Uniwersytecie Tulane. Posiada certyfikat specjalisty ds. Edukacji zdrowotnej wydany przez National Commission for Health Education Credentialing.
Laura Horne, MPH Specjalista ds. Edukacji zdrowotnej
Zadaj sobie pytanie, czy odpowiedź jest odpowiednia do okoliczności. Specjalista ds. Edukacji zdrowotnej Laura Horne mówi: „Sprawdź, czy sytuacja uzasadnia twoją odpowiedź. Zbadaj fakty. Chociaż nasze emocje są zawsze aktualne, nie zawsze są uzasadnione.
Ustal, czy stresujesz się w przeszłości. Czasami możemy wpaść w obsesję na punkcie przeszłości, do tego stopnia, że ​​stresuje nas w teraźniejszości. Nie możesz zmienić przeszłości, ale możesz reagować na teraźniejszość i przygotowywać się na przyszłość.
  • Ciągłe przerabianie czegoś, co wydarzyło się w przeszłości, może być oznaką przeżuwania, niezdrowym nawykiem myślenia, w którym powtarza się „złamaną pętlę rekordów” negatywnych pomysłów. Może to powodować niepokój i depresję. Wiodąca organizacja naukowa i zawodowa licencjonowanych psychologów Idź do źródła Jest to również nieproduktywne, ponieważ przeżuwanie nie uczy niczego o przeszłych doświadczeniach ani nie pomaga w rozwiązywaniu problemów na przyszłość.
  • Zamiast tego, jeśli przyłapiesz się na stresowaniu się na coś, co już się wydarzyło, poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie, że nie możesz zmienić przeszłości. Możesz się jednak z niego uczyć i rosnąć, a także korzystać z jego lekcji, aby robić lepiej w przyszłości. Na przykład, jeśli zastanawiasz się: „Dlaczego moi partnerzy zawsze ze mną zrywają? Jestem tylko przegranym ”, to jest nieprzydatne i zdecydowanie może powodować stres.
  • Spróbuj pomyśleć o swojej przeszłości w bardziej produktywny sposób. Na przykład możesz sprawdzić swoje przeszłe relacje pod kątem trendów, takich jak typ osoby, z którą zazwyczaj się umawiasz, styl komunikacji lub wydarzenia, które otaczały każde zerwanie. Możesz znaleźć wzorce, które pomogą Ci zrozumieć, co się dzieje i stworzyć nowe plany dotyczące przyszłych relacji. Unikasz także esencjonalizowania o sobie, co pomoże Ci zmotywować się do wprowadzenia potrzebnych zmian.
Ustal, czy stresuje Cię przyszłość. Wszyscy w pewnym momencie martwimy się o naszą przyszłość. Możemy jednak tak pochłonąć przewidywanie przyszłości, że stresujemy się i zapominamy żyć w teraźniejszości. Tego rodzaju myślenie nie jest pomocne, ale możesz nauczyć się go zmieniać. Pamiętaj: przyszłość nie jest ustalona.
  • Powszechnym rodzajem zmartwień o przyszłość jest „katastrofa”, w której można przewidzieć najgorszy możliwy scenariusz dla dowolnego zdarzenia, nawet drobnego. Na przykład, jeśli czujesz się zestresowany zbliżającym się egzaminem, katastrofa może wyglądać następująco: „Jeśli nie ocenię tego testu dobrze, nie zaliczę kursu. Mógłbym nawet nie zaliczyć semestru. Jeśli nie zdam semestru, stracę stypendium i nie będę już mógł iść na studia. Skończę bez pieniędzy i bez pracy i będę musiał żyć pod mostem w pudle ”. Oczywiście jest to skrajny przykład, ale ilustruje sposób myślenia, który może się zdarzyć.
  • Jednym ze sposobów na zakwestionowanie tego jest wyobrażenie sobie absolutnie najgorszej rzeczy, która może się naprawdę wydarzyć. Na przykład, w powyższym scenariuszu, najgorsze może być to, że naprawdę nie zdajesz egzaminu z college'u i musisz wrócić do domu z mamą i tatą. Następnie zastanów się, czy możesz sobie z tym poradzić. Szanse są prawie zawsze tak. Wreszcie, rozważ realne prawdopodobieństwo, że tak się stanie. W tym przypadku jest dość cienki: nieudany test nie oznacza nie zaliczenia klasy, co nie jest równoznaczne z nieudanym zakończeniem studiów itp.
  • Możesz także rzucić wyzwanie katastrofie, powstrzymując się od każdego „wniosku” i znajdując na to logiczne dowody i kontrapunkty. Na przykład, jeśli nie zaliczysz egzaminu, możesz go nie zaliczyć - możesz też przystąpić do egzaminu lub podnieść ocenę o dodatkowe zaliczenie.

Co myślisz?

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ładowanie…

0

Jak przejść do college'u bez pieniędzy

Jak tatuować